Uneori, masa de familie seamănă mai degrabă cu o mică negociere diplomatică decât cu o plăcere. Un adult vrea ceva ușor, altul vrea ceva sățios, iar copilul, cu o sinceritate dezarmantă, îți spune că nu mănâncă verde, nu mănâncă rotund, nu mănâncă dacă se vede sosul, nu mănâncă dacă miroase a pește.
Te uiți la tigaie, te uiți la ceas, te uiți la copil și te trezești că, fără să vrei, gătești două feluri. Și dacă mai ai și un bebeluș pe lângă, se înțelege, încep să apară zile în care planul alimentar arată ca o improvizație.
Meniul mediteranean, făcut cu cap și cu inimă, are un avantaj foarte practic. Nu îți cere perfecțiune, nu îți cere calcule complicate și nu îți cere să transformi bucătăria în laborator. Îți cere ceva mai dificil, de fapt, dar mai sănătos pe termen lung: o rutină firească, o alegere repetată a ingredientelor simple și bune, un stil de a pune mâncarea pe masă cu un soi de bucurie calmă.
Și dacă reușești asta, copiii, chiar și cei mai mofturoși, se prind, încet, încet. Nu peste noapte, dar se prind.
Mediterana ca idee, nu ca rețetar
Când spunem mediteranean, mulți se gândesc la Grecia, Italia, Spania, la măsline, la roșii, la pește, la pâine bună și la ulei de măsline care miroase a iarbă. Asta e partea care se vede. Partea care se simte, însă, ține de felul în care aceste popoare au mâncat, multă vreme, fără să facă din mâncare o problemă.
Nu era o dietă de slăbit, nu era o modă, nu era o listă de interdicții. Era un mod de viață în care mâncarea se construia în jurul ingredientelor locale, de sezon, mai puțin procesate, gătite decent și mâncate la masă, cu oameni.
În mediul mediteranean tradițional, farfuria era, de cele mai multe ori, mai plină de plante decât de carne. Legumele aveau rol principal, cerealele integrale și leguminoasele țineau loc de bază consistentă, peștele venea destul de des, iar carnea roșie, mai rar. Uleiul de măsline era grăsimea de zi cu zi. Brânzeturile existau, dar nu în cantități uriașe, iar dulciurile erau, mai degrabă, un eveniment, nu o obișnuință.
Și mai e ceva: mâncarea era gândită să fie împărțită. Când ai un platou în mijlocul mesei, cu legume coapte, cu pește, cu o salată, cu o pâine bună, apare automat un fel de libertate. Fiecare își ia cât vrea, copilul poate să pipăie, să aleagă, să încerce o bucățică, să se întoarcă la ce îi place. Nu e un test, e o masă.
De ce se împacă bine meniul mediteranean cu copiii?
Copiii nu au nevoie de mâncare complicată. Au nevoie de mâncare sigură, regulată și gustoasă, care să le dea energie și să le susțină creșterea. Dacă adaugi și faptul că gustul lor se educă prin expunere repetată, iar mofturile sunt, de multe ori, o etapă normală, înțelegi de ce un meniu mediteranean poate fi o soluție bună.
În primul rând, e un stil alimentar bogat în culori și texturi, lucru care, paradoxal, poate ajuta. Un copil se plictisește repede de farfurii monotone. Dacă într-o zi ai paste cu roșii și brânză, în alta ai o supă cremă de linte, apoi ai o salată de năut cu legume și un pește la cuptor, copilul începe să aibă repere. Nu îi place tot, dar recunoaște ceva familiar în fiecare masă.
În al doilea rând, meniul mediteranean permite adaptări fără dramă. Dacă ai o tocăniță de legume cu năut, poți să scoți pentru copil o porție mai simplă, cu mai puține condimente. Dacă ai pește la cuptor, copilul poate primi doar partea mai fermă, fără piele, cu un strop de lămâie, sau chiar fără, dacă e la început. Dacă ai salată, copilul poate mânca separat roșia, separat castravetele, separat brânza, și tot e o masă.
În al treilea rând, e un stil care ține cont de ritm. Copilul nu mănâncă bine când e flămând de lup, nici când e obosit, nici când masa e târzie. Organizarea mediteraneană a zilei, cu mese regulate și gustări simple, îl ajută să ajungă la masă cu o foame normală, nu cu o foame care îl face nervos.
Baza: câteva principii care fac meniul prietenos
Un meniu mediteranean pentru familie nu începe cu rețete. Începe cu câteva idei clare, pe care le ții în minte când cumperi, când gătești și când pui mâncarea pe masă.
Una dintre ideile cele mai sănătoase, și pentru copii, și pentru adulți, este să alegi alimente cât mai puțin procesate. Nu e nevoie să demonizezi nimic, dar e util să te uiți la ce intră zilnic în casă. Dacă baza e făcută din legume, fructe, cereale, leguminoase, lactate simple, ouă, pește, carne slabă, pâine adevărată, atunci ai deja 80 la sută din treabă făcută.
A doua idee ține de grăsimi. În bucătăria mediteraneană, grăsimea nu dispare, doar se schimbă. În loc să fie dominată de unt și prăjeli, apare uleiul de măsline, nucile, semințele, peștele gras.
Copilul are nevoie de grăsimi pentru dezvoltare, mai ales la vârste mici, dar are nevoie de grăsimi potrivite, în cantități potrivite. Într-o zi obișnuită, un strop de ulei de măsline în salată și o porție de pește sau un iaurt bun sunt gesturi simple, dar cu sens.
A treia idee e sarea, și aici e un punct sensibil. Copiii se obișnuiesc ușor cu gustul sărat. Dacă mâncarea e foarte sărată în primii ani, vor cere mereu același lucru. E mai simplu să păstrezi mâncarea moderat sărată și să folosești aromele naturale, usturoi, lămâie, ierburi, roșii coapte, ceapă călită ușor, decât să te bazezi pe sare.
A patra idee e dulcele. În stilul mediteranean, dulcele nu e interzis, dar nici nu e un drept zilnic. Pentru copii, e bine ca desertul să fie, cât de des se poate, un fruct, un iaurt cu fructe, o budincă făcută în casă, iar prăjitura să fie, din când în când, un eveniment. Asta, sincer, îți face viața mai ușoară. Copilul care nu are în fiecare zi zahăr la finalul mesei mănâncă mai bine felul principal.
Și încă o idee, foarte practică: mesele mici și dese, organizate. Pentru majoritatea copiilor funcționează bine trei mese principale și două gustări, nu pentru că e o schemă rigidă, ci pentru că organismul copilului are un metabolism rapid, iar energia se consumă repede prin joacă și mișcare.
Cum arată o zi mediteraneană, realistă, pentru o familie?
Dacă aș avea de ales între un meniu perfect și un meniu realist, aș alege mereu realistul. Meniul perfect există doar pe hârtie. Copilul real varsă, se răzgândește, se îmbolnăvește, doarme mai puțin, mănâncă mai puțin, apoi, brusc, într-o zi, mănâncă dublu. Dincolo de teorii, o zi mediteraneană în familie ar trebui să fie simplă, repetabilă și fără prea multă presiune.
Dimineața, un mic dejun bun poate fi un iaurt simplu cu fructe și puțină ovăz sau pâine integrală cu brânză proaspătă și roșii, plus un ou fiert pentru cine dorește. Dacă ai un copil mic, poți să tai roșia cubulețe, să pui brânza în bucățele, să lași copilul să ciugulească. Nu e rău dacă nu mănâncă tot. Important e să existe un obicei.
Gustarea de la mijlocul dimineții poate fi un fruct, o banană, un măr, o pară, sau câteva felii de morcov și castravete cu o lingură de hummus. Unii copii iubesc ideea de a înmuia ceva într-un sos. Li se pare joc, și, fără să vrei, i ai adus năut și ulei de măsline în meniu.
Prânzul, dacă e posibil, e bine să fie o masă caldă. Aici intră supele, tocănițele, pastele cu sos de roșii, orezul cu legume, peștele la cuptor cu cartofi. Dacă lucrezi și nu poți găti zilnic, atunci prânzul poate fi gătit în avans, în weekend, sau se poate face o rețetă care ține două zile, fără să se transforme în tragedie.
Gustarea de după amiază, mai ales la copilul care aleargă, face sport sau merge mult la joacă, poate fi un iaurt, o felie de pâine cu unt de arahide, dacă nu există alergii, sau câteva nuci mărunțite pentru copiii mai mari, ori o felie de plăcintă cu mere făcută în casă, dacă e o zi din aceea mai leneșă.
Seara, în stil mediteranean, nu are sens să pui pe masă un festin. E mai bine o masă mai ușoară, care să nu fie foarte târzie. O omletă cu legume, o salată consistentă cu ton și fasole, o supă cremă, o porție de legume coapte cu brânză, ceva de genul ăsta. În multe familii, seara e momentul în care toți ajung, în sfârșit, la aceeași masă. Și uneori, recunosc, mai important decât ce e în farfurie e faptul că stăm, respirăm și vorbim.
Cum organizezi bucătăria ca să nu gătești haotic?
Un meniu mediteranean prietenos cu familia înseamnă, în culise, o mică organizare. Nu obsesivă, nu militară, dar suficientă cât să nu ajungi la ora șapte seara cu frigiderul gol și cu nervii în gât.
Eu aș porni de la ideea de bază: ai câteva ingrediente care te salvează. Dacă în cămară există conserve de roșii bune, năut, fasole, linte, paste, orez, puțin ton, iar în frigider ai iaurt, brânză, ouă, plus legume și fructe, deja poți construi mese. Uleiul de măsline bun nu e un moft, e un ingredient care face diferența între o mâncare fadă și una care miroase a vacanță.
Apoi vine partea cu gătitul în avans, dar fără să o dramatizăm. Unele lucruri se fac o dată și țin. Dacă fierbi năut sau linte pentru două zile, ai hummus, ai salată, ai o bază pentru o supă. Dacă coci o tavă mare de legume, ardei, dovlecei, vinete, ceapă, le poți folosi în paste, în sandwich uri, lângă pește, lângă ou. Dacă faci un sos de roșii simplu, cu usturoi și busuioc, îl ai pentru paste, pentru pizza de casă, pentru o tocăniță.
Se mai întâmplă ceva când începi să gătești mediteranean. Îți scade pofta de produse ultra procesate, fără să ți propui asta. Pentru că ai mereu ceva rapid și bun la îndemână. Și, fără să vrei, copilul vede. Copilul învață mult prin ce se întâmplă în casă, nu prin ce îi spui.
Apa și băuturile care pot face diferența
În multe familii, discuția despre mâncare se poartă intens, iar discuția despre băuturi trece pe sub radar. E păcat, pentru că un copil poate să mănânce destul de bine, dar să își strice, fără să vrea, pofta de mâncare cu sucuri dulci, sau să ajungă să caute mereu gustul acela intens, de zahăr, care păcălește foamea.
În stilul mediteranean, apa rămâne băutura de bază. Pare banal, știu. Dar e genul de banal care, repetat zilnic, face ordine. Un copil ar trebui să aibă acces la apă și să fie încurajat să bea când îi e sete, fără să transformăm asta într-o lecție. Dacă îi pui o sticlă mică la îndemână, dacă bei și tu apă, dacă o ai mereu pe masă, lucrurile se așază.
Sucurile, chiar și cele făcute în casă, sunt mai degrabă un desert lichid. În unele zile merge un suc de portocale diluat, sau o limonadă ușoară, dar dacă se transformă în obișnuință, copilul începe să ceară mereu ceva aromat. Iar pofta de mâncare scade.
La fel și cu băuturile carbogazoase, care, pe lângă zahăr, vin cu un obicei de a înlocui apa. Nu e nevoie de dramă, e nevoie de ritm. În casă, apa și ceaiurile simple, neîndulcite, ar trebui să fie normale.
Un detaliu pe care îl uităm uneori: și laptele, și iaurtul, și chefirul sunt băuturi, din punct de vedere al aportului. Dacă un copil bea mult lapte seara, e posibil să nu mai mănânce bine cina. Nu e obligatoriu să fie o problemă, dar e bine să observi. Copilul nu se potrivește întotdeauna cu schemele, însă se potrivește cu atenția calmă a părintelui.
Porțiile, foamea și sațietatea
În alimentația copilului, una dintre capcane e să confundăm porția corectă cu farfuria plină. Copilul nu e un adult mic. Are zile în care mănâncă mult, zile în care mănâncă puțin. Are zile în care crește, și atunci pare că mănâncă tot din casă, și are zile în care e obosit, sau e răcit, și atunci abia ciugulește. Dacă te uiți atent, corpul lui știe, în general, ce face.
Într-un meniu mediteranean, porțiile sunt, de obicei, moderate. Nu pentru că cineva se abține eroic, ci pentru că mâncarea e densă nutritiv. Ai leguminoase, ai legume, ai grăsimi bune, ai cereale. O farfurie nu trebuie să fie uriașă ca să țină de foame. Pentru copil, un truc bun e să începi cu o porție mică. Dacă vrea, mai primește. Dacă pui mult de la început, copilul se sperie, se blochează, mai ales dacă e în perioada mofturilor.
Mai e și ideea asta, foarte importantă: copilul are dreptul să se oprească atunci când s a săturat. Dacă îl înveți să mănânce peste sațietate, îi strici busola internă. Pe termen scurt, poate îți dă liniște, pe termen lung, îi creează confuzie. În schimb, dacă masa e regulată, dacă gustările sunt simple, dacă nu există ronțăieli continue între mese, copilul ajunge la masă cu o foame sănătoasă și se oprește când e suficient.
Și, da, știu că e greu când bunicii spun să mai mănânce o lingură pentru că e păcat să rămână. Aici intră partea de educație a familiei. Farfuria nu e coș de gunoi, iar copilul nu e un loc în care depozităm anxietățile noastre despre hrană.
Pachetul pentru grădiniță și școală, în stil mediteranean
Când copilul pleacă dimineața, se deschide o altă lume. La grădiniță, la școală, la afterschool, tentațiile sunt peste tot. Nu le poți controla pe toate, și nici nu e sănătos să încerci. Dar poți să îi dai copilului un pachet care să fie bun, sățios și, pe cât posibil, atractiv.
Un pachet mediteranean nu înseamnă neapărat ceva exotic. Poate fi o felie de frittata tăiată frumos, care se mănâncă ușor. Poate fi o chiflă bună sau o felie de pâine integrală cu hummus și legume tăiate. Poate fi un iaurt simplu cu fructe, pus într-o cutie mică, sau brânză proaspătă cu roșii. Pentru copiii mai mari, câteva nuci mărunțite sau migdale, dacă nu există alergii și dacă sunt obișnuiți să le mestece bine, pot fi o gustare corectă, mai ales în zilele lungi.
Aici contează și partea practică. Mâncarea de pachet trebuie să reziste. Trebuie să nu se împrăștie în ghiozdan, trebuie să nu se strice ușor, trebuie să fie ușor de mâncat. Și, să fim sinceri, trebuie să arate bine. Copiii mănâncă și cu ochii. Dacă îi pui legumele tăiate în bețișoare, dacă pui hummusul într-o cutie mică, dacă pui fructul spălat și gata de mâncat, copilul are șanse mai mari să le atingă.
În același timp, nu te învinovăți dacă într-o zi pachetul nu e ideal. Uneori copilul mănâncă jumătate, alteori îl aduce înapoi. Important e trendul, nu perfecțiunea de azi.
Condimentele și aromele care transformă mâncarea
Mulți părinți cred că mâncarea pentru copii trebuie să fie fadă. Copilul nu are nevoie de picant, da, dar nu are nevoie nici de mâncare fără gust. Gustul se educă prin aromă, nu prin sare și zahăr.
Bucătăria mediteraneană se sprijină pe ierburi și pe aciditate. Lămâia, de exemplu, face minuni. Un strop de lămâie pe pește, pe legume coapte, chiar și într-o supă, schimbă complet percepția gustului. Usturoiul, folosit moderat și gătit, nu crud în exces, dă profunzime. Busuiocul, oregano, cimbrul, pătrunjelul, mărarul, toate sunt condimente blânde, pe care copilul le poate accepta dacă sunt introduse treptat.
Când copilul e mic, începi cu puțin. Nu încarci. Și nu schimbi totul deodată. Dacă azi mâncarea e simplă, iar mâine e plină de condimente, copilul simte ruptura și respinge. În schimb, dacă îi pui aceeași mâncare, dar o îmbunătățești discret, cu o aromă nouă, reacția e mai bună.
Aromele au și un rol emoțional. O supă care miroase bine, un sos de roșii cu busuioc, o tavă de legume coapte, astea sunt mirosuri care se lipesc de memorie. Și, în timp, copilul le asociază cu casă, cu liniște, cu normalitate.
Copilul mofturos și arta răbdării
Oricât am vorbi frumos despre meniuri, vine inevitabil momentul în care copilul refuză. Uneori refuză politicos, alteori refuză cu scandal, iar părintele se simte prins între două griji. Pe de o parte, să nu transforme masa într-o luptă, pe de altă parte, să nu lase copilul să trăiască doar cu paste albe și biscuiți.
Moftul are, de multe ori, o logică a lui. Copilul mic, mai ales în jurul vârstei de doi ani, trece printr o etapă de neofobie alimentară. Se teme de nou, se ține de ce cunoaște. Dacă într-o zi îi pui în față pește, iar ieri a mâncat doar cartofi, s ar putea să se uite la tine ca la un străin. Nu e un capăt de lume.
În astfel de momente, e util să îți amintești câteva lucruri simple. Copilul nu ar trebui forțat să mănânce. Forțarea strică relația cu mâncarea. E mai bine să oferi, să lași copilul să aleagă, să existe în farfurie și ceva familiar, și ceva nou. Repetarea e cheia. Un copil poate avea nevoie să vadă un aliment de multe ori până să îl accepte. Uneori îl linge, îl atinge, îl împinge, apoi, la a șaptea oară, îl mănâncă. Știu, pare obositor, dar așa funcționează învățarea gustului.
Un alt detaliu, aproape banal, dar cu efect: copilul mănâncă mai bine când nu simte că toată lumea îl urmărește. Când masa e relaxată, când discuția e despre altceva, când nu faci din fiecare îmbucătură o victorie sau o înfrângere, copilul începe să mănânce mai natural.
Dacă vrei să i dai un rol, poți să îl rogi să te ajute. Să aleagă roșiile, să spele frunzele de salată, să amestece în bol. Când participă, se simte parte din proces și se schimbă ceva în capul lui.
Vârste diferite, aceeași masă, cu mici ajustări
Un meniu prietenos cu familia înseamnă, ideal, că nu gătești separat pentru fiecare. Dar asta nu înseamnă că un copil de doi ani mănâncă identic cu un adult. Înseamnă că pornești de la aceeași mâncare și o adaptezi fin.
La copiii foarte mici, contează textura și siguranța. Nucile întregi, strugurii întregi, bucățile mari și tari pot fi periculoase. La această vârstă, legumele coapte sunt o alegere bună, pentru că sunt moi, dulci și ușor de mestecat. Peștele trebuie verificat atent de oase. Condimentele picante nu au sens. Se poate folosi, în schimb, aroma blândă a ierburilor, puțin busuioc, oregano, mărar, pătrunjel, și multă lămâie, care dă gust fără să încarce.
La preșcolar, apare pofta de autonomie. Vrea să mănânce singur, vrea să decidă. Aici ajută mâncarea de tip mediteranean, pentru că se pretează la farfurii compuse. Pui în mijloc legumele, pui în mijloc peștele sau puiul, pui o salată, și copilul își construiește farfuria. Poate nu iese ca în reviste, dar e perfect în viața reală.
La școlar și adolescent, contează energia și gustările. Programul lor e mai încărcat, apar ore, sport, teme. Un meniu mediteranean îl ajută tocmai pentru că include carbohidrați de calitate, cereale integrale, leguminoase, cartofi fierți sau copți, nu prăjiți, plus proteine din pește, lactate, ouă și carne slabă.
Dacă ai un copil care vine acasă rupt de foame, e util să existe o gustare bună, nu doar ceva dulce. Un iaurt cu fructe, un sandwich simplu cu hummus și legume, sau o felie de pâine bună cu brânză și roșii îl pot liniști și îl pot face să nu mai atace cina ca pe o urgență.
Gustul mediteranean în farfuria copilului
Unii părinți cred că gustul mediteranean e complicat. Nu e. E, de fapt, un gust construit din ingrediente care, când sunt bune, au nevoie de puține intervenții.
Roșia coaptă, de exemplu, e un ingredient care poate schimba relația copilului cu legumele. Dacă roșia e bună, cu gust, copilul o mănâncă fără să îl rogi prea mult. Dacă roșia e fadă, îți vine să pui sare. Când nu e sezon, roșia la conservă, de calitate, devine aliat. Din ea faci sos, supă, tocăniță.
Uleiul de măsline are și el o poveste. Un ulei bun are aromă, și aroma asta, la început, poate părea ciudată pentru un copil. Nu începe cu mult. Începe cu un strop, într-o salată, apoi într-un piure de năut, apoi într-o supă. Copilul se obișnuiește. Gustul se educă.
Peștele e, pentru mulți copii, un teren minat. Ajută să alegi pești cu carne fermă, mai ușor de mâncat, și să îi gătești simplu. La cuptor, cu lămâie și ierburi, alături de cartofi copți și salată, poate fi o masă pe care copilul o acceptă mai ușor. Dacă nu merge din prima, nu înseamnă că nu va merge niciodată.
Leguminoasele, năutul, lintea, fasolea, sunt o mină de aur pentru meniu. În stil mediteranean, ele apar des. Pentru copii, forma contează. Lintea roșie, de exemplu, se gătește repede și iese cremoasă. Năutul poate deveni hummus, iar hummusul, pus lângă legume crocante, devine gustare.
Rețete care se potrivesc unei familii normale
Aici nu e vorba să gătești sofisticat, ci să ai câteva rețete pe care le poți repeta fără să te plictisești.
Supă cremă de linte roșie cu lămâie
Într-o oală, călești ușor ceapă și morcov în puțin ulei de măsline, fără să le arzi. Adaugi lintea roșie, apă sau supă de legume, un vârf de chimen dacă îți place și dacă familia îl acceptă, apoi lași să fiarbă până se înmoaie. Pasezi, potrivești gustul cu lămâie și, pentru adulți, poți adăuga și puțin piper. Pentru copii, supa asta e prietenoasă tocmai pentru că e cremoasă și are un gust rotund.
Paste cu sos de roșii, busuioc și brânză
Sosul de roșii poate fi făcut simplu, din roșii la conservă bune, cu usturoi și busuioc. Fierbi pastele, preferabil din grâu dur, iar pentru copiii mai mari poți încerca și paste integrale, dar nu insista dacă nu le acceptă încă. La final, adaugi brânză, parmezan sau o brânză maturată, în cantitate moderată. Copiii iubesc pastele, iar aici ai un vehicul bun pentru roșii.
Pui la cuptor cu lămâie și oregano, plus legume coapte
Puiul, gătit la cuptor, cu lămâie, oregano, puțin usturoi și ulei de măsline, poate fi o cină excelentă. În aceeași tavă, pui cartofi, morcovi, dovlecei. Legumele se caramelizează ușor și capătă dulceața aceea care le face mai ușor acceptate de copii. Pentru cei mici, tai bucățile mai mici și verifici să fie moi.
Salată de năut, roșii și castravete cu un dressing blând
Năutul fiert, roșiile, castravetele, puțină ceapă verde, pătrunjel, o lingură de ulei de măsline și puțină lămâie formează o salată care, la prima vedere, pare de adult. Dar dacă o pui pe masă și lași copilul să ciugulească năutul separat, roșia separat, ai șanse mari să accepte. Dacă vrei să o faci mai prietenoasă, poți adăuga câteva cuburi de brânză.
Omletă cu legume și un colț de pâine bună
Omleta e un salvator. În ulei de măsline, cu ceapă, ardei, spanac, roșii, după posibilități, iese o cină rapidă. Pentru copii, poți face o omletă mai simplă, fără prea multe bucăți, sau poți transforma totul într-o frittata la cuptor, care se taie felii și se poate lua și la pachet.
O săptămână mediteraneană, spusă pe zile, fără rigiditate
Săptămâna reală are surprize. De aceea, eu aș privi meniul ca pe o hartă, nu ca pe o lege.
Luni
Un început bun poate fi cu un mic dejun simplu, iaurt și fructe. La prânz, pastele cu sos de roșii sunt o alegere sigură. Seara, o salată de năut și o felie de pâine pot închide ziua fără să fie greu.
Marți
Dimineața, pâine integrală cu brânză și roșii. La prânz, supa cremă de linte roșie, care ține și pentru a doua zi dacă ai nevoie. Seara, o omletă cu legume.
Miercuri
În mijlocul săptămânii, un pește la cuptor cu cartofi copți și salată e o masă care aduce aerul acela mediteranean, fără efort. Dacă copilul refuză peștele, nu te speria. Mănâncă cartofii, mănâncă salata, iar peștele îl mai încerci altă dată.
Joi
Un prânz bazat pe legume coapte, poate chiar o tavă de ratatouille simplificat, e o idee bună. Seara, iaurt, fructe și o felie de plăcintă de casă, dacă ai chef, sau doar un fruct, dacă nu.
Vineri
Vineri e adesea ziua în care toți sunt obosiți. Aici ajută să ai în frigider un sos de roșii pregătit. Îl pui pe paste, adaugi puțină brânză și ai masă. Dacă ai și o salată mică lângă, e perfect.
Sâmbătă
În weekend, dacă ai timp, implică și copilul. Faceți împreună hummus. E amuzant să vadă cum se transformă năutul în cremă. Apoi îl mănâncă cu legume sau cu pâine. La cină, pui la cuptor cu legume.
Duminică
Duminica îmi place să fie mai lentă. O supă, o salată, un pește sau o friptură slabă, ceva făcut cu răbdare. Și un desert simplu, poate fructe coapte cu puțină scorțișoară.
Când nu gătești acasă, dar vrei să păstrezi ideea
Nu toate zilele sunt de gătit. Uneori ieși în oraș, alteori comanzi, alteori mănânci la bunici. Aici nu are sens să fii rigid. Dar poți păstra principiile.
Când alegi un loc potrivit pentru familie, te uiți după mâncare simplă, nu după artificii. Te uiți să existe legume, să existe pește sau carne gătită decent, să existe opțiuni pentru copii care nu sunt doar prăjeli. Și te uiți, foarte important, să existe un ritm, să nu fie totul pe fugă.
În București, de exemplu, când vreau un loc care să păstreze ideea asta de gust bun și ingrediente corecte, fără să mă simt că fac compromisuri pentru copil, mă gândesc la https://verse-restaurant.ro.
Masa, dincolo de mâncare
Un meniu mediteranean prietenos cu copiii nu e doar despre nutrienți. E și despre atmosferă. Copilul are nevoie să simtă că masa e un loc sigur. Dacă masa e mereu însoțită de ceartă, de grabă, de telefon, de amenințări, copilul își pierde pofta. Nu pentru că e răsfățat, ci pentru că organismul lui, mic și sensibil, reacționează.
E bine să existe un ritual. Nu un ritual rigid, ci o rutină: spălat pe mâini, așezat la masă, vorbit, mâncat, strâns. Dacă se poate, fără ecrane. Nu pentru că e interzis, ci pentru că e mai ușor să simți mâncarea când ești prezent.
Și mai e un lucru pe care îl văd des în familii. Copilul mănâncă mai bine când adultul mănâncă la fel. Dacă tu îi dai copilului pește și tu mănânci altceva, mesajul e confuz. Dacă tu mănânci cu plăcere salata, dacă tu îți pui ulei de măsline și lămâie și spui simplu că e bună, copilul te observă. Uneori te imită imediat. Alteori nu. Dar informația rămâne.
Meniul mediteranean, în esență, e un mod de a păstra mâncarea în zona ei sănătoasă. Să fie hrană, să fie gust, să fie bucurie, să fie și o formă de grijă. Pentru copil, pentru părinți, pentru toată casa.
Dacă reușești să pui pe masă, zi de zi, mâncare simplă, cu legume, cu cereale, cu leguminoase, cu pește din când în când, cu dulciuri mai rare, ai făcut un lucru mare. Și, într-o zi, fără să îți dai seama exact când, copilul îți va cere el roșii. Sau hummus. Sau pește. Atunci o să zâmbești, pentru că îți amintești câtă răbdare a fost la mijloc.