Schimbări în programul de somn pot da peste cap întregul ritm, fie că e vorba de schimbarea de sezon, fie a fusului orar. Însă vestea bună este că ritmul circadian interior se poate ajusta cu o oră sau două pe zi. De aceea adulții ar trebui să se poată adapta cu ușurință. Însă în cazul călătoriilor internaționale, poate fi vorba de un impact mult mai mare, de aceea iată câteva strategii care te pot ajuta să te adaptezi:
Cum să dormi mai bine vara
Pe timpul verii somnul poate fi dat peste cap datorită schimbărilor care se petrec, atât ca ritm circadian cât și datorită zilelor mai lungi și a programului de zi cu zi adaptat. Pentru a te ajuta schimbă ora de trezire și culcare cu 15 minute zi de zi. Renunță la consumul de cafea cu o oră mai devreme și evită alcoolul, fumatul și exercițiile intense după cină. Respectă noul program iar corpul tău îți va mulțumi.
Cum să dormi bine atunci când schimbi fusul orar
Similar cu cazul orei de vară, călătoria în zone orare diferite este mai ușoară când dormi mai mult. În acest scop pentru a-ți fi mai ușoară adaptarea la noua locație schimbă-ți obiceiurile de viață potrivit cu locul unde călătorești. Și nu strică să-ți iei ajutoare pentru un somn mai liniștit cum e roinita beneficii, melatonina sau altele similare. Expune-te la lumină puternică aproape de ora dimineții în noua locație și schimbă-ți și programul alimentar. Însă fii pregătit pentru oboseala datorată diferențelor de fus orar, care este inevitabilă. Ținând cont de faptul că ceasul corpului se schimbă doar cu una sau două ore pe zi, poate dura până la cinci zile pentru a te adapta.
Cum să dormi bine dacă lucrezi în ture
Persoanele care lucrează permanent în tura de noapte pot să își schimbe complet programul de somn, însă în zilele libere datorită obligațiilor vieții sociale poate deveni o problemă. Lucrătorii care schimbă mereu turele săptămânal își dau peste cap programul de somn, de aceea iată ce poate fi de ajutor:
-Expunerea la lumină puternică pe timpul nopții pentru a păcăli creierul
-Consumul de cofeină în doze mici pe parcursul turei de lucru
-Câteva exerciții ușoare în timpul pauzelor
-Somnul imediat după muncă.
A fi treaz toată noaptea este foarte greu pentru corp și îl poate afecta pe termen lung. Se pare că există legături directe între munca în ture și unele boli cronice. Deci evită pe cât posibil lucrul în schimburi și nu o fă dacă ești diagnosticat cu boli de inimă sau alte afecțiuni.
Exceptând acele persoane numite și bufnițe de noapte majoritatea persoanelor se simt mai bine atunci când au un program de lucru și de somn corelat cu ritmul noapte-zi.
